mai 27

Je n’avais pas le temps, alors j’ai préparé un chili végétarien

Comme nous sommes tous très occupés et que nous n’avons pas forcément le temps de cuisiner, voici une recette qui fait plaisir à mes petits rugbymen qui ont besoin de calories à brûler, à mon épouse et moi qui n’avons pas envie de nous priver mais pas envie non plus de nous transformer en bibendum, à toute la famille parce que on a tous envie de bien manger ensemble.

Et comme ce chili va vous demander quelques courtes minutes d’effort, vous pourrez rester dans votre canapé à regarder un film, faire le ménage, vous lancer dans une SL d’anthologie sachant qu’au retour, vous aurez une délicieuse odeur réconfortante pour vous accueillir.

Ça se garde plusieurs jours au frigo et se réchauffe très bien.

Pour démarrer il vous faut :

100g d’azukis ces petits haricots rouge asiatiques

100g de haricots noirs

100g de tofu fumé

Un gros oignon rouge

Une belle courgette

Un poivron rouge

Sel gris de Guérande

Piment d’Espelette ou piment jalapenos

2 cuillères à café d’un mélange d’épices (mexicaine de préférence mais du curry ou ras el hanout au pire peuvent faire l’affaire)

Une briquette de coulis de tomates (25cl)

Gingembre, cives, coriandre fraiche pour la garniture

Dans une cocotte en fonte ou en pyrex, je mets mes haricots, l’oignon rouge haché, le sel, et je couvre d’eau : soyez généreux 75cl.

Une fois la cocotte fermée, je la mets au four 2h à 160°

L’opération ne vous a pas pris plus de 5 minutes, vous êtes dans le timing à vous de tenir la cadence.

Coupez en gros morceaux le tofu fumé, le poivron et la courgette ; réservez au frais.

C’est le moment de lacer vos chaussures et…. Zou ! Partez faire votre SL.

Maintenant, c’est le moment crucial : soit vous vous dépêchez de rentrer pour que ceux qui dorment encore n’aient qu’à mettre les pieds sous la table quand vous auriez aimé vous doucher, ou vous déléguez l’opération suivante.

Après deux heures de cuisson, les haricots sont fondants. Ajoutez alors le coulis de tomates, les épices, les légumes et le tofu fumé, laissez cuire 30 minutes de plus.

Garnissez avec le gingembre, les cives, et la coriandre hachée fin.

C’est prêt, si vous avez pris plus de 20 minutes de boulot, faites 10 burpies ça vous fera les pieds.

Bon appétit.

 

 

 

 

mai 26

J’ai de belles miches certes, mais GlutenFree : aujourd’hui Schär

Racoleur comme titre !!! Et oui, je veux du Click, du Like

Comme je vous le disais dans un billet précédent, je suis allergique au blé sous toutes ces formes : farine, pain, pâtes, et même comble du malheur bière !!!!

Donc pour continuer à manger de façon « normale », je fais mon pain deux fois par semaine – sous différentes formes : pain, miche, pain long, ou petits pains et si j’ai de belles miches je vais vous révéler mes secrets !!! à travers une série de tests des différents prémix de farine sans gluten que l’on trouve sur le marché.

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mai 25

Une terrine de poisson pour un déjeuner de mai

Pour faire une terrine depoisson, ça n’est pas aussi difficile que l’on veut bien le croire, et ça fait plaisir pour un déjeuner ensoleillé de pont de moi de mai.

Ça permet aussi de préparer un plat savoureux et plutôt léger, à emporter au boulot pour ceux qui pratiquent la gamelle maison à la pause déjeuner.

Pour une terrine j’ai besoin de :

450g de poisson type cabillaud ou merlu

140g de saumon frais

10 asperges vertes

3 œufs

35cl de crème entière

Une poignée d’épinards

¼ de citron confit

1 oignon de printemps

De la coriandre fraiche

J’ai commencé par blanchir mes asperges vertes sans les éplucher car elles étaient toutes fines, et tomber les épinards quelques instants dans une casserole avec du sel et du piment d’Espelette.

Ensuit,e je taille mon cabillaud en dés fins et le saumon en lanières d’un centimètre de coté.

Je continue en séparant 3 blancs d’œufs dans le mixer (je garde les jaunes pour faire une autre recette ou une mayonnaise d’accompagnement)  je mixe les blancs et le cabillaud jusqu’à obtenir une consistance mousseuse.

Je rajoute la crème en mélangeant doucement, j’assaisonne.

Je hache grossièrement les épinards avant de les mixer avec la moitié de la mousse de poisson pour obtenir une mousse verte.

Je coupe mes pointes d’asperges en deux dans le sens de la longueur pour chemiser la terrine et je taille les queues en dés pour la garniture.

Je mélange mes dés d’asperges avec le citron confit haché.

Dans ma terrine, sur les pointes d’asperges vertes disposées en long, je verse une partie de la mousse blanche – sur laquelle je dispose ma garniture asperge et citron confit.

Je recouvre ensuite de la moitié de la mousse verte dans laquelle je mets mes lanières de saumon.

Et ainsi de suite avec le reste des préparations.

Je termine en recouvrant d’une feuille de papier cuisson avant d’enfourner environ 1h à 160° au bain-marie dans un plat à four. Laissez refroidir avant de mettre au réfrigérateur.

Servie bien fraiche avec une salade et une sauce à base d’huile d’olive et de citron, cette terrine va vous régaler.

 

 

 

 

mai 25

Samedi j’ai fait un test de VMA avec Garmin Team Running

La VMA c’est quoi ?

Un nombre, un indicateur, une donnée indiscutable à un instant « T » pour Wikipédia – qui est la référence sans égales pour tout savoir sur tout (et réciproquement )-

c’est (ouvrons les guillemets) :

« La VMA est une bonne indication de la performance qu’un sportif peut réaliser sur des épreuves de l’ordre de 5 à 10 minutes, qui correspondent au demi-fond en course à pied. Pour des efforts plus en vrais c’est plus course comme des dératés sur la piste de Paul Faber longs comme la course de fond, la VMA permet d’avoir un ordre de grandeur de cette performance, avec une certaine incertitude dépendant de l’endurance du coureur. Pour des efforts de moins de 5 minutes comme le sprint, la VMA peut donner une indication avec une grosse marge d’erreur dépendant du métabolisme anaérobie lactique.

L’amélioration de la VMA est visée par tous les sportifs en endurance (fond et demi-fond) ; cela se fait notamment grâce à des entraînements « fractionnés » ou « par intervalles » incluant une succession d’efforts intenses aux alentours de la VMA (95-110 %) et de courts repos (inférieurs à la durée de l’effort et calculés pour ne permettre qu’une récupération semi-complète).»

dit comme ça, ça fait sérieux et scientifique !

Pour revenir au début, c’est-à-dire samedi matin à Porte de Champerret, j’étais en retard : grosse soirée de boulot la veille et couché à 2h du matin. Le lever à 8h pour être à 09h30 au stade a été difficile, pas forcément idéal pour passer un test VMA, mais bon pas d’autre solution …. donc baskets, collant malgré le printemps et zou.

Directement arrivé, échauffement avec le reste du groupe, un coucou aux coachs Salah, Benoit, Julien et aux habitués puis 10 mins de trot pour dérouiller la machine.

Une séance de fondamentaux (levées de genoux, talons fesses etc…) pour travailler les différentes articulations et préparer les organismes, puis enfin des séries de 100m en accélérations par palliés pour faire monter le cardio et donner du rythme.

Au final à la fin de l’échauffement je me sentais pas mal – en tous cas beaucoup mieux qu’au réveil.

Le format du test – 7minutes à fond les ballons autour de la piste – semble facile, mais 7 minutes à pleine puissance, ça pose la question de tenir jusqu’au bout et donc de s’économiser pour finir… ou de ne pas se poser de questions et risquer de ne pas terminer. Je pars donc aux alentours de 15km/h ayant une VMA à 15,5 (pour être précis !) au test réalisé avec Urban Running dans le cadre de ma préparation au Marathon de Paris ; je savais qu’il faudrait maintenir l’allure quoiqu’il arrive pour que le test soit probant.

J’avais en tête le 15,5 du test précédent et donc j’étais curieux de savoir si j’avais progressé depuis cet hiver, tout en sachant que pour un sportif amateur comme moi, la VMA ne fait pas tout, et que cet indicateur n’est qu’une donnée à prendre en compte dans l’entrainement, au même titre que l’alimentation et le renforcement musculaire.

Après 4 tours et 130 mètres de course et le stop du coach, le verdict tombe à bout de souffle : VMA à 15. Ce qui signifie, en terme d’objectif de course, que je devrais être capable de courir un marathon en 3h39, ce qui serait 20 minutes que mon meilleur temps sur la distance à Rennes en octobre dernier. Une marge de progression conséquente qui nécessiterait un entrainement un peu plus rigoureux que pour Paris, mais qui me fait penser que pour le Marathon de Dublin (26/10/15), qui est mon objectif de l’automne, je vais suivre un plan d’entrainement qui me permettra de gagner quelques précieuses minutes.

Après ce run dynamique de test, nos coachs nous avaient préparé un programme de PPG sympa pour nous achever.

Gainage en sphinx, puis dynamique, crunch et abdos latéraux puis quelques burpies faits d’une façon très différente que celle que nous pratiquions au judo. Alors que pour les judokas, la puissance et le coté prise de muscle est important, là Julien nous a fait pratiquer en explosivité façon cross-fit pour gagner en fluidité en course à pieds.

Au final une bonne séance pour démarrer le weekend en forme ! Merci Salah, Benoit et Julien 😉 surtout pour les burpies !!!


mai 24

Un mijoté de veau simple et ensoleillé pour un repas en famille

Pour un mijoté de veau sympa qui change de la blanquette et du marengo, j’aime bien ajouter des légumes et légumineuses méditerranéennes qui apportent une touche ensoleillée 😉

Pour 4… parce que l’on cuisine aussi pour faire plaisir à ceux qu’on aime, et que s’il en reste, ça fera un déjeuner ou un diner en plus.

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mai 20

Quand je dis que j’aime fractionner, on me regarde bizarrement !!!

Je ne sais pas si ça vous le fait aussi mais quand je dis que j’aime fractionner, on me regarde bizarrement.

Et oui j’aime fractionner ! Au début quand j’ai commencé à courir, je courais plus loin ou plus longtemps. J’ai débuté en augmentant progressivement la durée de mes sorties :un quart d’heure, une demie-heure, une heure, puis plus… et ensuite j’ai décidé de varier les parcours ou d’augmenter les distances.

 

Après avoir pris, pour de nombreuses raisons, une grosse claque à mon premier marathon, j’ai compris que si je ne m’entrainais pas avec plus de rigueur, je connaitrais à nouveau des courses aussi chaotiques et douloureuses.

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mai 20

Flétan, millet, soja vert sauce vierge au gingembre

Une petite recette que vous pouvez réaliser facilement avec n’importe quel poisson blanc en filet, de la pâte de curry vert ou rouge en fonction de vos envies.

Je combine ici une céréale que j’adore, le millet, avec du soja vert comme légumineuse. Je trouve que l’apport énergétique des deux combiné est top, et pour donner plus de peps à la recette, une bonne quantité de gingembre 😉 .

150g de filet de flétan par personne,

150g de millet décortiqué

100g de soja vert

2 cuillères à soupe de pâte de curry verte/rouge

1 beau morceau de gingembre

2 oignons de printemps

Pour l’assaisonnement :

1 cuillère à soupe de sauce soja

1 jus de citron

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Du gomasio

Quelques tomates cerise

 

J’ai badigeonné mes filets de flétan avec la plus grande partie de la pâte de curry et je les ai roulés dans du film alimentaire pour en faire de petits boudins et pour que les arômes restent au cœur du poisson.

Dans mon cuit-vapeur, j’ai mis le millet et le soja à cuire comme du riz complet (1 volume de céréales pour 1,5 volume d’eau) donc pour 250g de mélange 375g d’eau. Avec une partie du gingembre haché et du sel gris de Guérande.

Pour la sauce d’accompagnement, j’ai concassé les tomates avec mes oignons de printemps et les cives taillés finement. J’ai ajouté la pâte de curry restante et j’ai délayé avec la sauce soja, le jus de citron et l’huile d’olive.

Pour finir j’ai ajouté le gingembre ciselé fin et le gomasio.

 

 

 

 

 

mai 19

Bienfaits des lentilles

Si je vous dis que je nourris une passion pour les légumes sec ça vous inquiètes ?

Une passion qui n’est pas coupable, les lentilles (le caviar des Auvergnats), sont cultivées depuis la plus haute Antiquité pour leurs graines, riches en éléments nutritifs et particulièrement en protéines. Aliment parfait pour les sportifs elles apportent également des fibres et des sels minéraux, dont du fer dont nous avons comme carburant de la performance aussi bien pour la prise de masse musculaire que dans la reconstitution des tissus après l’effort. Lire plus

mai 17

Une salade de récup avec riz basmati complet, lentilles blonde, tomates et concombre

Ce soir je vous propose une salade de récup, énergétique, veggie idéale après une belle journée de sport en plein air

Il vous faut :

150g de riz basmati complet

50g de lentilles blonde

Un demi-concombre noah

Trois belles tomates

La pointe d’un piment

Des cives

Des graines de lin, tournesol, courge

Sel, piment d’Espelette, huile d’olive, vinaigre de xérès

Faites cuire et refroidir séparément les lentilles 15 min, le riz 20 min.

Taillez les tomates et le concombre en dés, émincez les cives

Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.

Arrosez d’huile d’olive, de vinaigre de xérès et parsemez de graines.

Bon appétit