mars 3

Nutri_Bay.com mon partenaire de l’endurance pour aller au bout de l’effort

Encart-Blog-effortAu vu de mon programme de course du premier semestre il va falloir soigner la nutrition, c’est pour cela que quand le site Nutri-Bay.com m’a proposé un partenariat je n’ai pas tergiversé longtemps. C’est également pour moi l’occasion de rejoindre une team de runners blogueur au top et de continuer à partager et échanger avec vous.

Et si l’entrainement est primordial un sac vide ne tient pas debout et la performance ce construit de l’assiette à l’asphalte.

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février 23

Le Jamaican Gatosport des Foulées de Charenton

Jamaican Gatosport

C’est amusant mais je pensais plus au roi Bolt qu’au prophète Bob Marley quand j’ai mis cette recette en ligne. Mais en même temps la course à pieds c’est aussi « Iron like a lion in Zion ».

Pourquoi Jamaïcain?

Parce qu’il va vite à faire et qu’il vous mènera au sommet 😉

Pour les Foulées de Charenton je me suis préparé un petit déjeuner gourmand et nourrissant avec une recette riche en glucides de qualité et en protéines.
De quoi se faire plaisir et aller au bout de votre effort.

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février 16

La Gaufre qui vaut un Gatosport mais en mieux

Cuisson : 15 mn à 220°C

Pour 8 gaufres:20160214_180724.jpg

  • 5 ml de baking powder ou levure chimique sans phosphate

  • 65 g de farine de quinoa, pois chiche, sarrasin ou châtaigne

  • 65g de prémix sans gluten Schär

  • 2 ml de sel

  • 3 œufs (jaunes et blancs séparés)

  • 125 ml de lait de soja

  • Une cuiller à soupe de purée d’amande

  • Des graines de chia, tournesol, lin, sésame

  • 75 ml de bière

Dans un saladier mélangez la levure, la farine, le sel, le poivre, les jaunes d’œufs, la purée d’amande, les graines et le lait. Ajoutez la bière et fouettez pour obtenir une préparation homogène.
Montez les blancs d’œufs en neige et incorporez-les avec le mélange du saladier.

Répartissez la pâte dans les moules à gaufres et faites cuire 15mn dans le four à 220°C ou dans un gaufrier classique.

Démoulez et servez avec la garniture de votre choix comme un guacamole, du houmous, tapenade, mais aussi un poisson gras comme le saumon fumé ou comme un croc monsieur avec jambon et fromage.

 

novembre 18

Gâteau Gluten Free aux patates douces parce que c’est trop bon

Une recette issue et adaptée de l’Assiette de l’Endurance de Fabrice Kuhn et Hugues Daniel aux éditions Thierry Souccar

700 g de Patates douces

½ c à dessert cannelle

½ c de curcuma

20g de cassonade

50g de farine de teff ou de quinoa

3 cl d’huile de colza

4 œufs

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juin 2

J’ai lu Eat&Run de Scott Jurek

J’ai lu Eat&Run de Scott Jurek, champion d’ultra trail américain qui livre sa biographie, et partage ses expériences de course, sa vie sportive et familiale, des recettes et conseils de nutrition.

Depuis près de vingt ans, Scott Jurek domine le monde de l’ultramarathon. Il détient depuis 2010 le record des Etats-Unis sur vingt-quatre heures, acquis à Brive, lors de l’épreuve éponyme. Il est aussi l’un des personnages principaux du best-seller Born to Run de Christopher McDougall.

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juin 1

Un moelleux qui vous aide dans le dur GatoSport


Comme je ne suis pas fan des prémix de GatoSport du marché, j’utilise une recette perso que je vous avais livré dans un précédent billet pour les épreuves d’endurance. Recette simple je la décline en changeant les farines utilisées. Dans cette recette la farine de maïs donne une texture très moelleuse et la farine de quinoa l’énergie dont vous aurez besoin tout au long de la course. En plus ça fait d’excellent gâteaux à emmener pour le gouter des enfants.

Il vous faut pour un cake ou 9 petits cakes faciles à emmener avec soi

3 œufs

Un yaourt au lait entier

Deux pots de farine de quinoa pour le rendement énergétique

Un pot de farine de maïs pour la texture

Entre 50g et 100g de miel ou de sirop d’agave selon que vous les voulez plus ou moins sucré

Et un demi pot de beurre de coco

Deux cuillères à café de graines de chia

Une grosse cuillère de gingembre haché

Une poignée de fruits secs (Amandes, noisettes, raisins, baies de gojis)

Un sachet de levure sans phosphate

Dans un saladier versez le yaourt, et mélangez avec les œufs et le miel.

Ajoutez les farines, la levure.

Ensuite terminez avec le beurre de coco, les graines de chia, et les fruits secs

Garnissez le ou les moules choisis et mettez à cuire à 160° jusqu’à ce que ce soit cuit à cœur entre 30 et 45minutes selon le format choisi.

Idéal pour les petits déjeuner, gouter et desserts les jours qui précédent la course et durant l’effort.

 

mai 27

Je n’avais pas le temps, alors j’ai préparé un chili végétarien

Comme nous sommes tous très occupés et que nous n’avons pas forcément le temps de cuisiner, voici une recette qui fait plaisir à mes petits rugbymen qui ont besoin de calories à brûler, à mon épouse et moi qui n’avons pas envie de nous priver mais pas envie non plus de nous transformer en bibendum, à toute la famille parce que on a tous envie de bien manger ensemble.

Et comme ce chili va vous demander quelques courtes minutes d’effort, vous pourrez rester dans votre canapé à regarder un film, faire le ménage, vous lancer dans une SL d’anthologie sachant qu’au retour, vous aurez une délicieuse odeur réconfortante pour vous accueillir.

Ça se garde plusieurs jours au frigo et se réchauffe très bien.

Pour démarrer il vous faut :

100g d’azukis ces petits haricots rouge asiatiques

100g de haricots noirs

100g de tofu fumé

Un gros oignon rouge

Une belle courgette

Un poivron rouge

Sel gris de Guérande

Piment d’Espelette ou piment jalapenos

2 cuillères à café d’un mélange d’épices (mexicaine de préférence mais du curry ou ras el hanout au pire peuvent faire l’affaire)

Une briquette de coulis de tomates (25cl)

Gingembre, cives, coriandre fraiche pour la garniture

Dans une cocotte en fonte ou en pyrex, je mets mes haricots, l’oignon rouge haché, le sel, et je couvre d’eau : soyez généreux 75cl.

Une fois la cocotte fermée, je la mets au four 2h à 160°

L’opération ne vous a pas pris plus de 5 minutes, vous êtes dans le timing à vous de tenir la cadence.

Coupez en gros morceaux le tofu fumé, le poivron et la courgette ; réservez au frais.

C’est le moment de lacer vos chaussures et…. Zou ! Partez faire votre SL.

Maintenant, c’est le moment crucial : soit vous vous dépêchez de rentrer pour que ceux qui dorment encore n’aient qu’à mettre les pieds sous la table quand vous auriez aimé vous doucher, ou vous déléguez l’opération suivante.

Après deux heures de cuisson, les haricots sont fondants. Ajoutez alors le coulis de tomates, les épices, les légumes et le tofu fumé, laissez cuire 30 minutes de plus.

Garnissez avec le gingembre, les cives, et la coriandre hachée fin.

C’est prêt, si vous avez pris plus de 20 minutes de boulot, faites 10 burpies ça vous fera les pieds.

Bon appétit.

 

 

 

 

mai 25

Une terrine de poisson pour un déjeuner de mai

Pour faire une terrine depoisson, ça n’est pas aussi difficile que l’on veut bien le croire, et ça fait plaisir pour un déjeuner ensoleillé de pont de moi de mai.

Ça permet aussi de préparer un plat savoureux et plutôt léger, à emporter au boulot pour ceux qui pratiquent la gamelle maison à la pause déjeuner.

Pour une terrine j’ai besoin de :

450g de poisson type cabillaud ou merlu

140g de saumon frais

10 asperges vertes

3 œufs

35cl de crème entière

Une poignée d’épinards

¼ de citron confit

1 oignon de printemps

De la coriandre fraiche

J’ai commencé par blanchir mes asperges vertes sans les éplucher car elles étaient toutes fines, et tomber les épinards quelques instants dans une casserole avec du sel et du piment d’Espelette.

Ensuit,e je taille mon cabillaud en dés fins et le saumon en lanières d’un centimètre de coté.

Je continue en séparant 3 blancs d’œufs dans le mixer (je garde les jaunes pour faire une autre recette ou une mayonnaise d’accompagnement)  je mixe les blancs et le cabillaud jusqu’à obtenir une consistance mousseuse.

Je rajoute la crème en mélangeant doucement, j’assaisonne.

Je hache grossièrement les épinards avant de les mixer avec la moitié de la mousse de poisson pour obtenir une mousse verte.

Je coupe mes pointes d’asperges en deux dans le sens de la longueur pour chemiser la terrine et je taille les queues en dés pour la garniture.

Je mélange mes dés d’asperges avec le citron confit haché.

Dans ma terrine, sur les pointes d’asperges vertes disposées en long, je verse une partie de la mousse blanche – sur laquelle je dispose ma garniture asperge et citron confit.

Je recouvre ensuite de la moitié de la mousse verte dans laquelle je mets mes lanières de saumon.

Et ainsi de suite avec le reste des préparations.

Je termine en recouvrant d’une feuille de papier cuisson avant d’enfourner environ 1h à 160° au bain-marie dans un plat à four. Laissez refroidir avant de mettre au réfrigérateur.

Servie bien fraiche avec une salade et une sauce à base d’huile d’olive et de citron, cette terrine va vous régaler.

 

 

 

 

mai 20

Flétan, millet, soja vert sauce vierge au gingembre

Une petite recette que vous pouvez réaliser facilement avec n’importe quel poisson blanc en filet, de la pâte de curry vert ou rouge en fonction de vos envies.

Je combine ici une céréale que j’adore, le millet, avec du soja vert comme légumineuse. Je trouve que l’apport énergétique des deux combiné est top, et pour donner plus de peps à la recette, une bonne quantité de gingembre 😉 .

150g de filet de flétan par personne,

150g de millet décortiqué

100g de soja vert

2 cuillères à soupe de pâte de curry verte/rouge

1 beau morceau de gingembre

2 oignons de printemps

Pour l’assaisonnement :

1 cuillère à soupe de sauce soja

1 jus de citron

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Du gomasio

Quelques tomates cerise

 

J’ai badigeonné mes filets de flétan avec la plus grande partie de la pâte de curry et je les ai roulés dans du film alimentaire pour en faire de petits boudins et pour que les arômes restent au cœur du poisson.

Dans mon cuit-vapeur, j’ai mis le millet et le soja à cuire comme du riz complet (1 volume de céréales pour 1,5 volume d’eau) donc pour 250g de mélange 375g d’eau. Avec une partie du gingembre haché et du sel gris de Guérande.

Pour la sauce d’accompagnement, j’ai concassé les tomates avec mes oignons de printemps et les cives taillés finement. J’ai ajouté la pâte de curry restante et j’ai délayé avec la sauce soja, le jus de citron et l’huile d’olive.

Pour finir j’ai ajouté le gingembre ciselé fin et le gomasio.

 

 

 

 

 

mai 19

Bienfaits des lentilles

Si je vous dis que je nourris une passion pour les légumes sec ça vous inquiètes ?

Une passion qui n’est pas coupable, les lentilles (le caviar des Auvergnats), sont cultivées depuis la plus haute Antiquité pour leurs graines, riches en éléments nutritifs et particulièrement en protéines. Aliment parfait pour les sportifs elles apportent également des fibres et des sels minéraux, dont du fer dont nous avons comme carburant de la performance aussi bien pour la prise de masse musculaire que dans la reconstitution des tissus après l’effort. Lire plus