janvier 22

Triathlon s’entrainer l’hiver pour se faire plaisir l’été

Triathlète amateur, je m’y suis mis pour le plaisir d’enchainer les trois sports en compétition mais surtout pour rester en forme toute l’année.

Et c’est pour ça qu’en plus de la famille et du boulot j’essaye de garder un entrainement structuré même l’hiver.

La période hivernale n’encourage pas forcément la pratique d’activités en plein air, pourtant c’est le moment de garder de la motivation pour préparer les événements du printemps et de l’été.

Mais malgré la pluie et le froid la saison reste propice à des entrainements croisés en intérieur, mais aussi quand le temps s’y prête dehors.

En ce moment ce n’est pas toujours possible, mais pour être prêt cette saison, voilà mon plan d’entrainement type.

J’effectue une séance de gainage tous les matins pour maintenir la condition physique et travailler les muscles profonds.

Plutôt à l’aise en natation 🏊, j’en profite pour allonger la distance et travailler la puissance avec palettes et palmes, ça me permet d’égayer mes séances et de me renforcer musculairement.

Le fractionné en piscine me fait travailler le cardio et la résistance : j’en intègre toujours une ou deux séries dans mes séances de natation.

Je fais la grande majorité de mes sorties vélo 🚲, ma bête noire !, sur home trainer, environ une heure deux fois par semaine.

Je ne roule en extérieur que si les conditions sont réunies : beau temps, pas de vent, parce que je ne veux pas risquer la chute ou juste tomber malade à cause du froid.

Pour la course à pied 🏃, j’essaie de maintenir deux sessions par semaine, une barefoot pour travailler la posture et la foulée, et une session sur piste.

Sur piste je travaille en fractionné, ou à allure spécifique pour préparer les distance sur lesquels je vais m’aligner, tout en faisant attention à ne pas me blesser pour ne pas gâcher mes efforts.

En course à pied, je prends part à plusieurs courses – du dix kilomètres jusqu’au semi – afin de continuer à travailler techniquement et musculairement. Ça me permet également de rester motivé en ayant des objectifs à court terme et d’être prêt pour la sortie de l’hiver.

Profitez de l’hiver ❄ pour vous préparer, la saison et votre objectif se rapprochent 😉

mai 16

La Polar M200 la montre pour bien débuter

J’ai eu la chance de participer il y a quelques semaines au lancement de la nouvelle Polar M200, la nouvelle montre cardio GPS de Polar destinée aux coureurs débutants qui souhaitent suivre leurs entrainements et progresser.

Pour tout vous dire, la M200 est une montre simple dont les fonctionnalités sont concentrées sur les infos essentielles dont vous aurez réellement besoin si vous commencez à courir.

Suivi de la vitesse/Allure, de la distance, de la fréquence cardiaque au poignet donc sans ceinture pour vous gêner, plus le suivi d’activité et de sommeil au quotidien si vous la portez tous les jours.


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janvier 1

Mon bilan sur Strava 

Strava le réseau social des sportifs nous a concocté un petit film pour faire le bilan de 2016.

 Je vous partage le mien 😉

Catégorie : Course, Blog, Entrainement, Run | Commenter
juillet 1

Bilan de fin de saison 2014/2015, je n’aurai jamais été aussi loin, ni aussi rapide

J’ai commencé à courir sur le tard, il y a 4 an maintenant, plutôt en solitaire car dans mon milieu d’origine, la sueur est plutôt vulgaire, puis, grâce à quelques copains en lycra, j’ai assumé ma passion naissante.

J’ai commencé à courir pour prendre ma vie en main, me fixer des objectifs et les tenir, pour dépasser les limites qui bornaient ma vie, par envie de franchir la ligne d’horizon, de voir au-delà. Je me suis posé des questions existentielles sur ma foulée, talonner or not talonner, porter des chaussures minimalistes ou à amorti.

J’ai essayé de changer ma pratique en suivant les conseils des sachants. J’ai progressé rapidement, je partais de zéro. J’ai couru sur piste, beaucoup en ville, fais du trail dans l’Esterel, ou sur les chemins du Cantal, j’ai même été initié au triathlon par un copain d’enfance.

Le temps faisant, je me suis mis à échanger avec une communauté de passionnés ouverte, geek, empathique, et j’échange avec toujours plus de coureurs en France et à l’étranger. Ma course à pied solitaire est devenue collective et solidaire.

Arrive le mois de juillet et l’heure d’un petit bilan ; depuis 1 an, j’ai donné à ma pratique de la course à pied un aspect plus carré. Equipé de ma Garmin, je suis mes entrainements, mes courses et je me programme des séances spécifiques adaptées à mes objectifs.

Et donc cette année : j’ai couru 1819,12 km, j’ai gravi 9174 m de dénivelé cumulé, j’ai brulé 130 165 calories ! J’ai surtout suivi avec plus de rigueur mes envies de kilomètres. Coureur solitaire, je n’aime rien tant que de courir de nuit ou au lever du soleil sur les berges de Seine, quand la nuit m’appartient – même si je dois me contenter souvent d’horaires plus classiques.

Si parfois je fais une entorse à mon habitude de solitaire, je participe régulièrement à un groupe informel. Que ce soit avec un copain ou avec une bande comme les runners du Garmin Team Running où le marketing n’est pas l’alpha et où les coachs (Merci Salah, Benoit, Jenny, Julien) sont toujours de bons conseils, c’est pour échanger, partager des expériences avec des runners plus expérimentés ou débutants.

Et quand je croise un copain dans un peloton ou un sas, j’ai l’impression d’appartenir à une famille hétéroclite et solidaire.

Cette année, j’ai couru deux marathons en prenant un pied formidable sur les deux. J’ai dépassé cet horizon mythique des 42,195km lors de l’Ecotrail de Paris sur 50km et 1000D+. Je suis passé de 50′ au 10km en février à 44’15 lors des 10km de l’hexagone au printemps, bref je n’ai jamais été si loin et si rapide et ce malgré de légère alertes ligamentaires au sortir de l’hiver.

En bre,f je suis donc un coureur heureux – ayant la chance de ne pas me faire de vrais bobos – et dont la pratique régulière voire addictive enrichit l’expérience et les relations humaines à travers de vraies rencontre sur des courses (comme Mike, Damien, Sandrine, Alex, Jeremie, Stephan, Paul, et tant d’autres… le reste n’est que marketing et billevesées car malgré tout cela, on est toujours seul dans ses baskets quand arrive le 30 ème kilomètre).

Pour la reprise : La Run&Bike solidaire avec mon grand garçon pour partager un premier dossard avec lui, la Grande Classique Paris-Versailles, le Marathon de Dublin comme objectif majeur de l’automne.

Bonnes vacances et attendez-vous à des recettes de houmous et fallafels sur le blog ;-).

 

 

 

juin 2

J’ai eu un weekend sportif avec GymLib et Paris Saint Germain la course

Tout d’abord samedi avec GymLib

Ce weekend, mon emploi du temps était chargé : à la Paris-Saint Germain cochée depuis longtemps (20 km 50 % urbain 50 % nature avec un de mes parcours préféré au départ de Paris) s’est rajouté un événement en salle organisé par GymLib autour de trois activités dont une mystérieuse.

Amusé par l’idée de participer à cet événement organisé par la start-up qui a décidé de vendre des créneaux de fitness à la découpe, j’ai saisi l’occasion. N’étant pas un amateur d’activités indoor et de fitness, je me suis dit que ça pourrait être amusant de changer de terrain de jeu pour et découvrir un univers que je ne pratique pas.

Après avoir été accueilli par Noémie, Emma, l’équipe de GymLib et les équipiers de Énergie Forme à Montparnasse à 9h30, moi qui aime sortir de ma zone de confort j’ai été servi, nous avons été équipés de t-shirts Bodytalk aux couleurs des deux équipes, celle d’Anne Dubidndu en vert anis et celle de Matthieu de Frenchfuel en gris pour les hommes et blanc pour les femmes – chaque équipe composée d’une vingtaine de participants, prêts à tout donner!

L’occasion de croiser IRL des blogueurs que je suis ou avec qui j’échange online : Nadia, Mathieu, Seb qui ont tous des blogs depuis pas mal d’années. C’est sympa de se voir en vrai, d’autant que l’on partage pas mal de dossards et d’événements outdoor.

 

 

Chaque équipe aura donc droit à une séance de RPM, un run et une activité surprise. Notre équipe est confiée à Stéphanie Carpentier coach de Piloxing. Si vous ne connaissez pas, rien à voir avec une activité sur oreiller, c’est une variante suédoise de fitness survitaminée à partir de mouvements de boxe, pilates et stretching.

Et c’est là que l’on voit clairement que l’égalité des sexes est une chimère, nous hommes avons beaucoup plus de mal que les filles à nous mouvoir en rythme, avec grâce et efficacité : j’ai pour ma part l’impression de m’agiter comme un poulet sans tête, cela dit il n’y a pas de note artistique ! Stéphanie a la pêche et nous la transmet ; un moment d’effort et de marrade pour moi, et au final on travaille les bras, les jambes, une grosse dose de gainage : un bon échauffement pour la partie course à pieds.

 

 

 

Pour la course, Mathieu nous emmène par les Invalides sur puis les quais de Seine jusqu’à la tour Eiffel, et retour au Champs de Mars. La course est tranquille : ça permet de discuter entre nous, avecl’équipe Gymlib, de la startup et de leur concept, des perceptives de développement, et de sport bien sûr.

 

 

 

 

Retour à Energie Forme pour passer au RPM après une dégustation de jus proposée par Juste les Jus (très originaux et naturels) et réhydratation avant d’aller dans la salle dédiée au RPM.

Le soleil entre dans la salle et il fait chaud, ça fait du bien pour l’instant, on n’a pas l’impression d’être enfermé en sous-sol.

Une fois le vélo réglé, les deux coachs nous expliquent le programme de fractionné : une séance de 45′ intensive qu’ils vont nous faire subir avec le sourire et c’est parti pour 45′ à transpirer.

Alors que pédaler en statique peut sembler un peu absurde, la musique à fond et le coaching dynamique rendent cette séance plutôt sympa même si finalement, le soleil qui est toujours présent surchauffe la salle. Rapidement nous sommes tous en nage et nous ne faisons plus que nous lever en danseuse sur nos vélos et nous rassoir

Fin de la séance et retour au buffet pour hydratation avec Vita Coco et échange de nos impressions autour d’une collation. Remise du sac de goodies offert par les partenaires Skechers Perfomance et Bodytalk : des petits cadeaux sympa sans être de la corruption active.

Au final, une matinée de transpiration sympa ! Que dire si ce n’est que le Piloxing n’est pas mon activité de référence et ne va pas le devenir… je pense que c’est sûrement une façon amusante et stimulante de se dépenser quand on n’est pas forcément sportif à la base. La course était plus l’occasion d’échanger autour du sport et des nouvelles tendances de consommations sportives que Gymlib semble vouloir incarner et le RPM une activité sympa que je referai certainement et pourquoi pas avec un pass Gymlib.

 

Un regret ? J’aurais bien aimé essayer les Skechers Go Run 4 qui me font de l’œil pour le marathon de Dublin en octobre.

 

Pour plus de renseignements, restez connectés sur leur page FB ou le twitter de GymLib.

 

 

 

juin 1

Un moelleux qui vous aide dans le dur GatoSport


Comme je ne suis pas fan des prémix de GatoSport du marché, j’utilise une recette perso que je vous avais livré dans un précédent billet pour les épreuves d’endurance. Recette simple je la décline en changeant les farines utilisées. Dans cette recette la farine de maïs donne une texture très moelleuse et la farine de quinoa l’énergie dont vous aurez besoin tout au long de la course. En plus ça fait d’excellent gâteaux à emmener pour le gouter des enfants.

Il vous faut pour un cake ou 9 petits cakes faciles à emmener avec soi

3 œufs

Un yaourt au lait entier

Deux pots de farine de quinoa pour le rendement énergétique

Un pot de farine de maïs pour la texture

Entre 50g et 100g de miel ou de sirop d’agave selon que vous les voulez plus ou moins sucré

Et un demi pot de beurre de coco

Deux cuillères à café de graines de chia

Une grosse cuillère de gingembre haché

Une poignée de fruits secs (Amandes, noisettes, raisins, baies de gojis)

Un sachet de levure sans phosphate

Dans un saladier versez le yaourt, et mélangez avec les œufs et le miel.

Ajoutez les farines, la levure.

Ensuite terminez avec le beurre de coco, les graines de chia, et les fruits secs

Garnissez le ou les moules choisis et mettez à cuire à 160° jusqu’à ce que ce soit cuit à cœur entre 30 et 45minutes selon le format choisi.

Idéal pour les petits déjeuner, gouter et desserts les jours qui précédent la course et durant l’effort.

 

mai 25

Samedi j’ai fait un test de VMA avec Garmin Team Running

La VMA c’est quoi ?

Un nombre, un indicateur, une donnée indiscutable à un instant « T » pour Wikipédia – qui est la référence sans égales pour tout savoir sur tout (et réciproquement )-

c’est (ouvrons les guillemets) :

« La VMA est une bonne indication de la performance qu’un sportif peut réaliser sur des épreuves de l’ordre de 5 à 10 minutes, qui correspondent au demi-fond en course à pied. Pour des efforts plus en vrais c’est plus course comme des dératés sur la piste de Paul Faber longs comme la course de fond, la VMA permet d’avoir un ordre de grandeur de cette performance, avec une certaine incertitude dépendant de l’endurance du coureur. Pour des efforts de moins de 5 minutes comme le sprint, la VMA peut donner une indication avec une grosse marge d’erreur dépendant du métabolisme anaérobie lactique.

L’amélioration de la VMA est visée par tous les sportifs en endurance (fond et demi-fond) ; cela se fait notamment grâce à des entraînements « fractionnés » ou « par intervalles » incluant une succession d’efforts intenses aux alentours de la VMA (95-110 %) et de courts repos (inférieurs à la durée de l’effort et calculés pour ne permettre qu’une récupération semi-complète).»

dit comme ça, ça fait sérieux et scientifique !

Pour revenir au début, c’est-à-dire samedi matin à Porte de Champerret, j’étais en retard : grosse soirée de boulot la veille et couché à 2h du matin. Le lever à 8h pour être à 09h30 au stade a été difficile, pas forcément idéal pour passer un test VMA, mais bon pas d’autre solution …. donc baskets, collant malgré le printemps et zou.

Directement arrivé, échauffement avec le reste du groupe, un coucou aux coachs Salah, Benoit, Julien et aux habitués puis 10 mins de trot pour dérouiller la machine.

Une séance de fondamentaux (levées de genoux, talons fesses etc…) pour travailler les différentes articulations et préparer les organismes, puis enfin des séries de 100m en accélérations par palliés pour faire monter le cardio et donner du rythme.

Au final à la fin de l’échauffement je me sentais pas mal – en tous cas beaucoup mieux qu’au réveil.

Le format du test – 7minutes à fond les ballons autour de la piste – semble facile, mais 7 minutes à pleine puissance, ça pose la question de tenir jusqu’au bout et donc de s’économiser pour finir… ou de ne pas se poser de questions et risquer de ne pas terminer. Je pars donc aux alentours de 15km/h ayant une VMA à 15,5 (pour être précis !) au test réalisé avec Urban Running dans le cadre de ma préparation au Marathon de Paris ; je savais qu’il faudrait maintenir l’allure quoiqu’il arrive pour que le test soit probant.

J’avais en tête le 15,5 du test précédent et donc j’étais curieux de savoir si j’avais progressé depuis cet hiver, tout en sachant que pour un sportif amateur comme moi, la VMA ne fait pas tout, et que cet indicateur n’est qu’une donnée à prendre en compte dans l’entrainement, au même titre que l’alimentation et le renforcement musculaire.

Après 4 tours et 130 mètres de course et le stop du coach, le verdict tombe à bout de souffle : VMA à 15. Ce qui signifie, en terme d’objectif de course, que je devrais être capable de courir un marathon en 3h39, ce qui serait 20 minutes que mon meilleur temps sur la distance à Rennes en octobre dernier. Une marge de progression conséquente qui nécessiterait un entrainement un peu plus rigoureux que pour Paris, mais qui me fait penser que pour le Marathon de Dublin (26/10/15), qui est mon objectif de l’automne, je vais suivre un plan d’entrainement qui me permettra de gagner quelques précieuses minutes.

Après ce run dynamique de test, nos coachs nous avaient préparé un programme de PPG sympa pour nous achever.

Gainage en sphinx, puis dynamique, crunch et abdos latéraux puis quelques burpies faits d’une façon très différente que celle que nous pratiquions au judo. Alors que pour les judokas, la puissance et le coté prise de muscle est important, là Julien nous a fait pratiquer en explosivité façon cross-fit pour gagner en fluidité en course à pieds.

Au final une bonne séance pour démarrer le weekend en forme ! Merci Salah, Benoit et Julien 😉 surtout pour les burpies !!!


mai 20

Quand je dis que j’aime fractionner, on me regarde bizarrement !!!

Je ne sais pas si ça vous le fait aussi mais quand je dis que j’aime fractionner, on me regarde bizarrement.

Et oui j’aime fractionner ! Au début quand j’ai commencé à courir, je courais plus loin ou plus longtemps. J’ai débuté en augmentant progressivement la durée de mes sorties :un quart d’heure, une demie-heure, une heure, puis plus… et ensuite j’ai décidé de varier les parcours ou d’augmenter les distances.

 

Après avoir pris, pour de nombreuses raisons, une grosse claque à mon premier marathon, j’ai compris que si je ne m’entrainais pas avec plus de rigueur, je connaitrais à nouveau des courses aussi chaotiques et douloureuses.

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