mai 25

Samedi j’ai fait un test de VMA avec Garmin Team Running

La VMA c’est quoi ?

Un nombre, un indicateur, une donnée indiscutable à un instant « T » pour Wikipédia – qui est la référence sans égales pour tout savoir sur tout (et réciproquement )-

c’est (ouvrons les guillemets) :

« La VMA est une bonne indication de la performance qu’un sportif peut réaliser sur des épreuves de l’ordre de 5 à 10 minutes, qui correspondent au demi-fond en course à pied. Pour des efforts plus en vrais c’est plus course comme des dératés sur la piste de Paul Faber longs comme la course de fond, la VMA permet d’avoir un ordre de grandeur de cette performance, avec une certaine incertitude dépendant de l’endurance du coureur. Pour des efforts de moins de 5 minutes comme le sprint, la VMA peut donner une indication avec une grosse marge d’erreur dépendant du métabolisme anaérobie lactique.

L’amélioration de la VMA est visée par tous les sportifs en endurance (fond et demi-fond) ; cela se fait notamment grâce à des entraînements « fractionnés » ou « par intervalles » incluant une succession d’efforts intenses aux alentours de la VMA (95-110 %) et de courts repos (inférieurs à la durée de l’effort et calculés pour ne permettre qu’une récupération semi-complète).»

dit comme ça, ça fait sérieux et scientifique !

Pour revenir au début, c’est-à-dire samedi matin à Porte de Champerret, j’étais en retard : grosse soirée de boulot la veille et couché à 2h du matin. Le lever à 8h pour être à 09h30 au stade a été difficile, pas forcément idéal pour passer un test VMA, mais bon pas d’autre solution …. donc baskets, collant malgré le printemps et zou.

Directement arrivé, échauffement avec le reste du groupe, un coucou aux coachs Salah, Benoit, Julien et aux habitués puis 10 mins de trot pour dérouiller la machine.

Une séance de fondamentaux (levées de genoux, talons fesses etc…) pour travailler les différentes articulations et préparer les organismes, puis enfin des séries de 100m en accélérations par palliés pour faire monter le cardio et donner du rythme.

Au final à la fin de l’échauffement je me sentais pas mal – en tous cas beaucoup mieux qu’au réveil.

Le format du test – 7minutes à fond les ballons autour de la piste – semble facile, mais 7 minutes à pleine puissance, ça pose la question de tenir jusqu’au bout et donc de s’économiser pour finir… ou de ne pas se poser de questions et risquer de ne pas terminer. Je pars donc aux alentours de 15km/h ayant une VMA à 15,5 (pour être précis !) au test réalisé avec Urban Running dans le cadre de ma préparation au Marathon de Paris ; je savais qu’il faudrait maintenir l’allure quoiqu’il arrive pour que le test soit probant.

J’avais en tête le 15,5 du test précédent et donc j’étais curieux de savoir si j’avais progressé depuis cet hiver, tout en sachant que pour un sportif amateur comme moi, la VMA ne fait pas tout, et que cet indicateur n’est qu’une donnée à prendre en compte dans l’entrainement, au même titre que l’alimentation et le renforcement musculaire.

Après 4 tours et 130 mètres de course et le stop du coach, le verdict tombe à bout de souffle : VMA à 15. Ce qui signifie, en terme d’objectif de course, que je devrais être capable de courir un marathon en 3h39, ce qui serait 20 minutes que mon meilleur temps sur la distance à Rennes en octobre dernier. Une marge de progression conséquente qui nécessiterait un entrainement un peu plus rigoureux que pour Paris, mais qui me fait penser que pour le Marathon de Dublin (26/10/15), qui est mon objectif de l’automne, je vais suivre un plan d’entrainement qui me permettra de gagner quelques précieuses minutes.

Après ce run dynamique de test, nos coachs nous avaient préparé un programme de PPG sympa pour nous achever.

Gainage en sphinx, puis dynamique, crunch et abdos latéraux puis quelques burpies faits d’une façon très différente que celle que nous pratiquions au judo. Alors que pour les judokas, la puissance et le coté prise de muscle est important, là Julien nous a fait pratiquer en explosivité façon cross-fit pour gagner en fluidité en course à pieds.

Au final une bonne séance pour démarrer le weekend en forme ! Merci Salah, Benoit et Julien 😉 surtout pour les burpies !!!